Dieta ideal para uma longevidade saudável

A dieta nesta fase da vida é muito importante devido às mudanças que o organismo experimenta. Uma dieta balanceada é necessária dependendo do clima, composição corporal, idade e tamanho. A importância dos carboidratos durante a menopausa também é vital. Eles devem ser mantidos em uma proporção de 55 a 60% da ingestão total de energia , evitando que os carboidratos (açúcares) ultrapassem 10%.

Os lipídios Devem ser de 25 a 30% da energia total, tomando cuidado especial para restringir aqueles que têm origem animal e / ou saturada. Os mais adequados são as gorduras vegetais monoinsaturadas e poli-insaturadas. Quanto à proteína, eles devem ser de 12 a 15% e, destes, 60% devem ser de alto valor biológico.

O consumo de água deve aumentar, para manter o corpo bem hidratado. E entre os nutrientes básicos devem incluir vitaminas do complexo B, antioxidantes, vitamina E, vitaminas C e D, fibra e cálcio, entre outros.

Eu vou lhe dar algumas recomendações para seguir a dieta de 21 dias ideal. A ingestão calórica normal de uma mulher adulta com peso normal é de cerca de 2000 calorias por dia. Se houver uma maior ingestão de calorias, ou uma despesa metabólica mais baixa (vida muito sedentária), a mulher vai ganhar peso.

A dieta mediterrânea está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular, câncer e doenças como Parkinson e Alzheimer.

Comida ideal para manter o peso

20% de proteínas, 55% de carboidratos (com baixo índice glicêmico) e 20-25% de gorduras.

Inclua cerca de 20-30 gramas de proteína nas principais refeições. Isso aumenta o metabolismo.

Refeições menores e mais frequentes.

Não pule o café da manhã! É a refeição mais importante do dia. O corpo precisa de alimentos como cereais, laticínios, legumes ou frutas ou carnes e óleos nas primeiras horas do dia para um melhor desempenho.

Aumentar a quantidade de todos os tipos de frutas na dieta. Frutas com alto teor de potássio (para regular a retenção de líquidos) Melão, banana, citrinos Nozes: alperces / figos. Frutos Vermelhos: Cranberry

Aumentar todos os tipos de legumes e verduras na dieta de 21 dias. Vegetalescon comer raramente amido: batata, milho, ervilhas (ter um alto índice glicêmico) Muito frequentemente: batata doce, folhas verdes, acelga, espinafre, pakchoi, brócolis, repolho, pimentão, tomate

Legumes com moderação . Algas Marinhas Nori / Wakami / Kombu / Arame

Reduzir as gorduras na dieta: Evite gorduras animais (gorduras saturadas). Uma pequena quantidade de gordura (mono – insaturado ou poli – insaturados) na dieta de 21 dias  é saudável e necessário para a pele, unhas, cabelo, digestão e absorção de vitaminas e minerais, além de um ótimo desempenho cerebral.

Cozinhar com: Azeite virgem ou extra virgem Óleo de canola Óleo de semente de linho

Cozimento a vapor , sob a grelha ou no forno. Nada frito. Em vez disso, gorduras de peixe são geralmente muito saudável e rica em gorduras essenciais Omega 3.Pescados ricos em Omega 3 ácidos gordos essenciais: salmão, cavala, linguado, peixe-espada, atum, sardinhas, anchovas.

Coma peixe 2–3 vezes por semana.

Ovos , com moderação são saudáveis.

Fibra: Essencial para o trânsito intestinal e para evitar a constipação

Sugestões: Cereais e pão integral, arroz selvagem, aveia, cevada inteira, sementes de linho, gérmen de trigo.

Cálcio e Vitamina D (1200 mg Cálcio diário / 800 UI Vit. D) Se não for alcançado através da dieta, uma tarefa difícil, um suplemento diário é necessário.

Leite: Leite (semidesnatado ou desnatado, com adição de cálcio), queijo, iogurte.

Alimentos com soja: soja verde, leite de soja, iogurte de soja, tofu. 2 copos de leite de soja por dia melhoram as ondas de calor e a irritabilidade na transição da menopausa (mais do que um suplemento de soja)

Outros alimentos ricos em cálcio: sementes de gergelim e amêndoas

Vitamina D: leite e cereais fortificados, salmão, cogumelos.

Tomar sol (com moderação) Entre os livros sobre nutrição que estudei, há alguns que aconselham a eliminação do leite e dos produtos lácteos da dieta de 21 dias. Estes produtos, dizem eles, retardam a digestão, causam o crescimento de fungos e causam desconforto, inchaço e fadiga e aumentam a produção de muco no sistema respiratório.

Eu não compartilho estas teorias, e eu acho que os produtos lácteos desnatados ou semi-desnatados são um componente essencial na dieta de mulheres na menopausa a ser uma importante fonte de cálcio e vitamina D e proteínas. Claramente, há mulheres que desenvolvem intolerância à lactose, e nestes pacientes é aconselhável para eliminar ou reduzir o leite, o leite como favorecimento iogurte onde lactose é parcialmente digerido e para evitar efeitos colaterais.

Outras Recomendações: Minimizar os açúcares e carboidratos simples na dieta (pão branco). Eliminar alimentos processados Reduza o sal (sódio) na dieta. O sal estimula o apetite.

Use especiarias e ervas para preparar refeições.

Reduzir a ingestão de carne vermelha e tome sem gordura. Melhor carne branca, frutos do mar e peixe.

Coma nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju, sementes de girassol e sementes de abóbora. Eles são ricos em ômegas e satisfazem a fome entre as refeições. Mas não exagere porque são calóricos!

Beba muita água, no mínimo 2 litros por dia.

Reduza o chá, café e cola . Tomar um café ou dois por dia não é ruim se não sofre de hipertensão outras doenças. Na verdade, o café é um poderoso antioxidante!

Bebidas alcoólicas com moderação . Não bata uma taça de vinho por dia. O vermelho contém resveratrol, um poderoso antioxidante, anti-inflamatório e fornece benefícios nos níveis de colesterol no sangue.

Infusões tipo Rooibus, Valeriana, Salvia oficiales. Eles são poderosos relaxantes e antioxidantes e podem afrouxar as ondas de calor!

Adicione STEVIA (um adoçante natural à base de plantas) em vez de açúcar ou aspartame para adoçar bebidas e alimentos. Não tem calorias

Comer três colheres de sopa de aveia integral por dia (com iogurte, por exemplo, ou em uma sopa) é um excelente hábito para proteger o coração e reduzir os níveis de colesterol no sangue. É uma excelente fonte de fibra e ferro e contribui para uma sensação de plenitude entre as refeições.

Um pouco de chocolate escuro de vez em quando é saudável! O chocolate escuro é um poderoso antioxidante!

Sugestões para seguir uma dieta de emagrecimento: Se houver mais de 5 quilos, é aconselhável ir a um especialista para uma dieta e acompanhamento individualizado e apropriado. Devemos seguir uma dieta e uma dieta individualizada levando em conta os gostos e necessidades de cada paciente, suas intolerâncias, suas doenças e seu estilo de vida. Se o paciente estiver envolvido no planejamento da dieta, há mais chance de aderir a ele por mais tempo.

Alimento ideal para perder peso (ligeiramente hiperproteico) 30 – 35% de proteínas, 40 – 45% de carboidratos (com baixo índice glicêmico) e 20 – 25% de gordura. Inclua cerca de 30 gramas de proteína nas principais refeições para aumentar o trabalho do metabolismo.

Se você reduzir cerca de 500 calorias (ou entre 10-20%) da sua ingestão diária de calorias, você terá uma perda de peso estável e segura de cerca de 2 a 3 quilos por mês. Mesmo uma perda modesta, entre 5 e 10 quilos, pode ter grandes implicações benéficas à saúde, reduzindo a pressão arterial, o diabetes e o bem-estar físico.

Evite dietas restritivas e severas, a menos que sejam feitas apenas por alguns dias, para ajudá-lo a perder os primeiros dois ou três quilos, embora, para incentivá-lo a avançar com um plano para perda de peso progressiva, equilibrada e sustentável. Você pode por exemplo fazer a dieta de 21 dias que é um regime curto de 3 semanas.

A verdade sobre dietas e saber -los todos: As dietas milagrosas, a proteína, os envelopes, as alcachofras, a sopa de repolho. Eles são muito restritivas, às vezes desequilibrada e difícil de seguir por um longo tempo … .Provocan rápida perda de peso, o que levou descontroladamente, pode ter consequências graves para a saúde.

Nem sempre fornecem as vitaminas, minerais e fibras essenciais na dieta diária. Eles geralmente têm um alto teor de proteínas e gorduras saturadas, o que pode causar aumento nos níveis de colesterol e triglicérides. A falta de carboidratos nessas dietas têm um efeito diurético, (dieta cetogénica) e perder os quilos que são geralmente massa líquida e muscular em vez de gordura.

Exercício Físico formar uma parte essencial de qualquer plano de perda de peso ou dieta saudável. Se houvesse uma pílula “milagrosa” que pudesse prescrever todos os meus pacientes entrando na menopausa, seria um exercício físico regular.

Todas as mulheres devem passar cerca de 150 minutos por semana praticando exercícios aeróbicos moderados, divididos em períodos de cerca de 20 minutos. Além disso, duas sessões de exercício de força muscular são essenciais para aumentar o músculo e o metabolismo. Em pacientes sedentários, que nunca praticaram esportes, esse objetivo é muito alto e irrealista.

É sobre começar com alguns exercícios direcionados, por apenas alguns minutos por dia, melhor com um personal trainer e aumentando gradualmente o exercício. Assim, o paciente não será desencorajado pela fadiga e, mais importante, Isso evitará ferimentos ou conseqüências negativas para a saúde. Mais detalhes sobre o exercício físico aparecem em outra seção.

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